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Nutrientes que ayudan a perder peso

Si buscas perder unos kilos de más cuidando tu alimentación, te recomendamos tener en cuenta los nutrientes que ayudan a perder peso.
Las evidencias científicas señalan que algunos nutrientes ingeridos en suficientes cantidades de forma habitual se relacionan positivamente con la pérdida de peso, por eso, te mostramos cuáles son esos nutrientes y las razones por las cuales ayudan a adelgazar con salud.

nutrientes que ayudan a perder peso

  • Proteínas: las proteínas ayudan a perder peso porque favorecen la saciedad, la termogénesis y el mantenimiento de masa magra en nuestro cuerpo, esto contribuye a mantener el metabolismo activo para perder peso en el tiempo.
  • Omega 3: se ha comprobado en un estudio publicado en Appetite que este tipo de ácidos grasos insaturados favorece la sensación de saciedad y además, sustituir grasas saturadas por insaturadas se asocia a una leve reducción de grasa y peso corporal.
  • Calcio: en una investigación publicada en 2004 se ha vinculado la mayor ingesta de calcio con una mayor pérdida de grasa cuando se busca perder peso, pero además, se cree que el calcio evita la acumulación de lípidos y favorece la sensación de saciedad.

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  • Vitamina C: estudios han demostrado que esta vitamina ayuda a quemar grasas de forma efectiva, quizá porque es necesaria para la formación de carnitina, sustancia imprescindible para que los lípidos se oxiden en nuestro cuerpo.
  • Vitamina D: se ha probado que a menores niveles de vitamina D mayores son los porcentajes de grasa corporal, y que esta vitamina junto al calcio, ayudan a controlar mejor la ingesta de alimentos, lo cual por supuesto, vuelve más fácil nuestra tarea de cuidar lo que comemos para perder peso.

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Con este listado de nutrientes puedes escoger diferentes platos que los incluyan, y así facilitar la tarea de selección de menús para adelgazar.
Por supuesto, no tienen efectos milagrosos y su sola ingesta no puede provocar un cambio en nuestro peso, sino que como siempre decimos, estos nutrientes forman parte de un conjunto de hábitos que nos conducirán a perder peso y por ello, además de incluir estos nutrientes en la dieta, debemos cuidar las calorías, reducir el estrés y realizar ejercicio con regularidad.

Ya sea porque sacian, porque facilitan la quema de grasas o porque contribuyen a que nuestro cuerpo queme más calorías, estos son los nutrientes científicamente probados que ayudan a perder peso y que por lo tanto, no deben faltar en tu dieta si quieres cuidar la línea y la salud.

7 alimentos a eliminar de tu dieta si quieres perder peso

chica manzana y cupcake en manos

Para lograr una efectiva y sana pérdida de peso es importante hacer algunos ajustes a nuestra dieta y siempre es mejor de la mano de un profesional. Si bien podemos conseguir mucho regulando cantidades, hay ingredientes que no aportan nada bueno al organismo ni son necesarios para su funcionamiento. Por ello, estos son los siete alimentos a eliminar de tu dieta si quieres perder peso:

Azúcar de mesa

Es el ejemplo perfecto de que algunos alimentos sólo aportan calorías sin buenos nutrientes a la dieta, por ello, el azúcar de mesa es lo primero que recomiendo reemplazar en la dieta de mis pacientes cuando buscan adelgazar.Azúcar de mesa

 Es fuente de hidratos simples, sin vitaminas ni minerales, no sacia y sólo aporta calorías que acompañan el sabor dulce que brinda a nuestros platos. Por eso, al momento de perder peso siempre es recomendable eliminar su uso, sobre todo si eres alto consumidor de azúcar de mesa.

En su reemplazo, podemos escoger stevia, edulcorantes artificiales o bien, miel que tiene antioxidantes, minerales y mayor poder endulzante por lo que la emplearemos en menor proporción que el azúcar refinado.

7 alimentos a eliminar de tu dieta si quieres perder peso

Bebidas azucaradas

Es una de las principales fuentes de azúcar entre los españoles y al igual que el azúcar de mesa es fuente de calorías vacías, es decir, aporta energía sin buenos nutrientes para el organismo con el agravante de tener sustancias como la cafeína que potencian el poder adictivo de los azúcares.

Por ello y porque no sacian entonces podemos beber grandes cantidades de calorías sin darnos cuenta, lo mejor es reemplazar bebidas azucaradas por agua, agua saborizada con zumos naturales o similares pero sin azúcares añadidos.

Fiambres y embutidos

Las carnes frescas siempre tienen lugar en una dieta para perder peso, siempre y cuando no se trate de personas vegetarianas. Sin embargo, los fiambres y embutidos ya no son alimentos sino productos debido a su procesamiento industrial y por ello, tienen más sodio, esconden azúcares y pueden ser concentrados en grasas, calorías y aditivos que perjudican la salud.

Por ejemplo, las carnes procesadas han sido vinculadas a mayor riesgo de cáncer así como a problemas metabólicos por lo que, si queremos perder peso cuidando la salud será importante su reducción al máximo en la dieta diaria.

En su reemplazo podemos escoger carnes frescas y magras ya cocidas como por ejemplo: solomillo de ternera, pechuga de pollo o pavo, entre otros.

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Patatas fritas de bolsa

Aunque ninguna fritura es recomendable cuando buscamos perder peso dada la gran cantidad de grasas y calorías que absorben los alimentos durante este método de cocción, podemos hacer una excepción a frituras caseras bien controladas y ocasionales, es decir, con una baja frecuencia de consumo.

Sin embargo, las patatas fritas de bolsa tienen un verdadero componente adictivo determinado por la combinación de harinas refinadas, sal y grasas así como también por su textura crujiente.

Como si fuera poco son concentradas en calorías y no aportan buenos nutrientes al organismo, por lo que, si queremos adelgazar logrando un buen control de lo ingerido y mejorando la calidad nutricional de la dieta, las patatas fritas así como otros snacks comerciales deberían evitarse.

Bollería industrial

Los productos de bollería industrial son ricos en azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans, todos componentes que perjudican la salud, pudiendo favorecer el aumento de peso y el almacenamiento de grasa en el cuerpo, por lo tanto, es fundamental su reducción al máximo posible cuando buscamos perder peso.

Además, los bollos industriales se encuentran entre los alimentos más adictivos que podemos consumir y si queremos adelgazar, nada mejor que poder controlar la cantidad y frecuencia de lo ingerido.

En su reemplazo podemos escoger galletas caseras sin azúcares añadidos, pan integral fresco o tostado u otras alternativas en lo posible caseras y no de origen industrial, ya que todos los ultraprocesados dejan mucho que desear en cuanto a su calidad nutricional.

alimentos ricos en calorías

Bebidas alcohólicas

El alcohol, como el azúcar, es otra fuente de calorías vacías, sin buenos nutrientes para el organismo, con poder adictivo y efectos nocivos aún cuando se ingiere en pequeñas cantidades.

Además, sus calorías impiden el uso de grasas como fuente de energía, algo que pretendemos lograr cuando buscamos adelgazar y que el alcohol con su consumo puede impedir fácilmente.

Por otro lado, también podría estimular el apetito y lejos de ayudarnos, entorpecer la pérdida de peso.

alimentos procesados

Platos listos para consumir

Ya sean platos que podemos comprar en cualquier fast- food o aquellos congelados y listos para meter al microondas, siempre debemos evitar su consumo, pues se trata de productos colmados de aditivos, sodio, grasas y azúcares ocultos en los cuales no podemos identificar fácilmente alimentos.

Por ello, su calidad deja mucho que desear, tendremos escasa cantidad de fibra, vitaminas y minerales como caracteriza a los ultraprocesados y ello, se asociará a una dieta de mala calidad y para nada favorable cuando buscamos perder peso.

Sólo los vegetales congelados serán aptos en nuestra dieta para perder peso, pues son alimentos no comidas o platos elaborados listos para consumir que en nada favorecerán un adelgazamiento exitoso.

Si quieres perder peso, no sólo debes incrementar el consumo de alimentos de buena calidad nutricional, sino también evitar estos siete alimentos que todo nutricionista recomendaría eliminar de la dieta.

Batidos saciantes en verano

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Batidos saciantes en verano

Los batidos o smoothies puede ser una gran opción para calmar el hambre entre horas o resolver una comida completa de forma fresca durante el verano. Y aunque son más recomendables que los zumos siempre es importante escoger muy bien los ingredientes de los mismos, por ello, te mostramos todo lo que tiene que tener tu batido si quieres perder peso.

Proteínas vegetales o animales

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Las proteínas son un nutriente de gran importancia al momento de perder peso, no sólo porque dan saciedad y nos ayudan a controlar la cantidad consumida en ingestas posteriores sino también porque demandan un gran gasto energético interno a nuestro cuerpo para digerirse y absorberse, no se pueden acumular en forma de grasas y además, su ingesta adecuada contribuye a mantener la masa muscular en el organismo, algo de mucho valor para adelgazar y prevenir el efecto rebote.

En nuestros batidos podemos incorporar las clásicas fuentes de proteínas animales tales como leche desnatada, yogur sin azúcar añadido o queso frescoo bien, podemos adicionar ingredientes de origen vegetal ricos en proteínas como bebida de soja, espirulina deshidratada, crema de cacahuete natural, hojas de espinacas, kale, berro u otros vegetales ricos en proteínas y también, tofu, semillas varias, frutos secos o cereales como la avena, quinoa, amaranto y similares.

De esta forma, el batido saciará como verdaderamente buscamos y nos ayudará a mantener el metabolismo activo tras su consumo.

Fibra

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Para que realmente el batido sea diferente a un zumo es importante colocar en la batidora o en el vaso del robot de cocina que usemos para su elaboración las frutas o vegetales con piel, en lo posible crudas para aprovechar al máximo su fibra y otros nutrientes.

Por supuesto, la fibra quedará triturada y por eso, se digerirá más fácil que si comemos una fruta entera, sin embargo, allí estará para demorar un poco el paso del batido por nuestro aparato digestivo.

Por otro lado, podemos agregar al finalizar el batido, una vez servido, semillas enteras, frutos secos apenas picados, copos de avena o de quinoa o trozos de fruta fresca para sumar aun más fibra a la preparación que no sólo sacia y ayuda a perder peso sino también contribuye de diferentes maneras a lograr un cuerpo en forma.

Tips para restar 100 Kcal a tu dieta

Muchas personas buscan perder peso de manera rápida y se decantan por dietas hipocalóricas y restrictivas que quitan unas 500Kcal de la dieta habitual. Pero muchas veces, estas dietas no son sostenibles en el tiempo…  En cambio, si deseas perder peso de manera progresiva, puedes optar por tips para restar 100 Kcal a tu dieta.

chica manzana y cupcake en manosNo todas las calorías sirven

Cuando hablamos de restar calorías no hablamos de quitar cualquiera de ellas, pues no todas las calorías son iguales sino que dependiendo de los nutrientes que le dan origen, las propiedades físicas del alimento y su efecto en el organismo, algunas opciones muy calóricas igualmente sirven al momento de mantener el peso corporal y reducirlo y cuidar la salud.

Entonces, no todas las calorías sirven para restar a nuestra dieta sino que tenemos que prestar atención a aquellos alimentos que no aportan más que azúcar o harinas refinadas, que no sacian ni aportan nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Es decir, tenemos que restar calorías vacías a nuestros días.

Sólo cuidando la calidad podremos restar calorías de forma adecuada con el objetivo de proteger la salud mientras logramos un balance energético adecuado o negativo que nos ayude a mantener el peso o a reducirlo, respectivamente.

Más allá de las calorías, debemos mirar los alimentos que las ofrecen, sus características y efecto en nuestro organismo.

Tips para restar 100 Kcal a tu dieta

Para quitar alrededor de 100 Kcal de nuestra dieta y además, mejorar la calidad de la misma, podemos acudir a las siguientes opciones:

  • Reemplazar carne grasa por carne magra: en sólo 100 gramos ya tendremos 10 gramos menos de grasa o lo que es igual, 90 Kcal menos casi sin darnos cuenta.
  • Sustituir 3 galletas dulces rellenas por 2 ciruela o nectarinas: cada galleta puede tener alrededor de 40 Kcal provistas sobre todo por harinas refinadas, azúcar y grasas, por lo que son alimentos que no sacian en absoluto, pero si las cambiamos por dos frutas de estación estaremos obteniendo muchas menos calorías con muchos más y mejores nutrientes para el organismo.
  • Cambiar un vaso de zumo comercial por agua: los zumos comerciales poseen alrededor de 100 kcal por vaso y muchos de ellos están colmados de azúcar sin fibra ni muchos nutrientes buenos para el organismo, por lo que podemos reemplazar su ingesta por agua o bien, por agua saborizada con unos gajos de naranja fresca.

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  • Usar yogur desnatado natural en reemplazo de yogur entero de sabores: en 200 gramos tendremos una diferencia de poco más de 100 Kcal que se debe a menor cantidad de azúcar, así como también a menos grasas, pero con igual cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.
  • Cambiar una taza de cereales de chocolate por 1/2 taza de avena: los cereales de desayuno pueden tener mucho azúcar en su composición y más aun los dedieta saludable chocolate que también ofrecen grasas y sodio. Reemplazar una taza de los mismos por 1/2 taza de avena que después puede duplicar su volumen al hidratarla es una buena forma de quitar calorías vacías, sumar fibra, potasio, calcio y otros buenos nutrientes al organismo.
  • Reemplazar un paquete pequeño de patatas fritas de bolsa por 10 almendras: este es un gran reemplazo para saciarnos más, obtener vitaminas, fibra, antioxidantes, minerales y proteínas vegetales mientras simultáneamente restamos 100 Kcal a la dieta.

 

Lo importante no sólo es controlar las calorías sino más bien, restar aquellas de mala calidad nutricional y reemplazarlas por opciones saciantes, nutritivas y sanas para el organismo.

Cambios en la alimentación para una larga vida

Cambios en la alimentación para una larga vida

Dependiendo de los hábitos de cada persona, algunos cambios resultarán más difíciles que otros, por ello, recomendamos adoptar de aun cambio por vez y comenzar por aquellos que sabemos podremos sostener en el tiempo, ya que como lo ha demostrado este estudio, lo importante es conservar los mismos a largo plazo.

comer pescadoAlgunas ideas para mejorar la calidad de tu dieta y sumar años de vida son:

  • Cambiar carnes procesadas por carnes frescas: intentaremos reducir hamburguesas envasadas, fiambres, embutidos e incluso surimi y en su reemplazo, usaremos carnes magras frescas tanto rojas como blancas, pero mejor aun si optamos por pescado.
  • Reemplazar refinados por integrales: las diferencias entre integral y refinado no son pocas y por ello, cambiar las harinas refinadas y productos que los contengan por granos enteros puede ser de mucha ayuda para mejorar la calidad de la dieta y beneficiar la salud con el fin último de sumar años de vida.
  • Sumar frutos secos y legumbres: podemos usar estos alimentos en reemplazo de carnes procesadas o de cereales refinados. La autora del estudio sugiere sustituir una ración de carne procesada al día por estos alimentos con el objetivo de elevar la calidad de la dieta en un 20% y así, reducir el riesgo de muerte entre un 8 y un 17%.
frutas_y_verdurasSumar una verdura y una fruta a cada comida: para garantizar un buen consumo de frutas y verduras diario y así, disfrutar de los valiosos nutrientes y grandes beneficios que estos alimentos pueden ofrecer lo recomendable es incorporarlos a cada comida y siempre que sea posible, frescos y con piel.
  • Cambiar un alimento procesado por una versión fresca o integral: por ejemplo, podemos cambiar un cereal de desayuno que usamos habitualmente por avena en copos o quinoa, es una gran opción para reducir azúcares añadidos y sumar buenos nutrientes a la dieta.
  • Reemplazar zumos de fruta por una pieza de fruta fresca: es una alternativa muy fácil de llevar a cabo que adiciona fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y sobre todo, sacia ayudando a controlar la cantidad más allá de la calidad de la dieta.

Estos y otros pequeños cambios pueden ayudarte a mejorar la calidad de la dieta para sumar años de vida y sobre todo, para cuidar la salud y estar en forma con ayuda de una alimentación equilibrada.

Mantener el peso perdido ¿Un imposible?

Mantener el peso perdido

En este completo post encontrarás información de interés sobre cómo nuestro organismo cambia tras una dieta y qué pautas seguir para que mantener el peso perdido no sea un imposible.

Abiggest-loserdaptación metabólica

Hace sólo unos meses atrás, un estudio evaluó la tasa metabólica de 16 participantes del programa televisivo “The Biggest Loser”, llegando a la conclusión que tras el adelgazamiento logrado su metabolismo se había reducido considerablemente.
Incluso seis años después, su cuerpo quemaba menos calorías que antes y el ritmo metabólico continuaba reduciéndose, lo cual sin duda dificulta el mantenimiento del peso perdido, pues aunque los kilos se recuperaban, el ritmo metabólico continuaba bajo.
Así, para mantener el peso perdido se necesitan muchas menos calorías que antes y el metabolismo disminuido obliga a continuar con una dieta restrictiva si no queremos sufrir el tan temido efecto rebote a causa de esta “adaptación metabólica” que suele suceder tras la pérdida de peso.

CMantener el peso perdidoambios neuroendócrinos

Gran parte de esta adaptación metabólica que sufre el cuerpo tras el adelgazamiento se debe a cambios neuronales y hormonales que se producen en respuesta a las dietas restringidas en calorías, el ejercicio intenso y otros recursos que “amenazan” al organismo colocándolo en una situación de estrés.
Así, ante el consumo energético reducido, el cuerpo responde enviando señales que producen más hambre, tales como un incremento de la hormona grelina o una reducción en hormonas que producen saciedad.

Asimismo, parte del problema puede deberse a la leptina, que se ha comprobado se reduce tras la reducción de peso y esta hormona regula el gasto metabólico así como la ingesta de alimentos y se produce en el tejido adiposo en gran medida, por lo que, al reducirse la grasa del cuerpo, se reduce la leptina también.
La leptina ante dietas estrictas disminuye su presencia en el organismo y por ello, sus señales de saciedad, de inhibición del hambre y de aumento del gasto metabólico también se reducen, pudiendo ser la causa del tan complejo proceso de mantener el peso perdido.
Éstos cambios neuroendócrinos también podrían ser los responsables de la ansiedad que experimentamos cuando estamos “a dieta” o de los deseos de comer aquello que más nos gusta pero que nuestro plan de adelgazamiento nos restringe.

adipocitosUn nuevo tejido adiposo

A medida que ganamos peso y almacenamos grasa, se van creando nuevas células en el tejido adiposo que aumentan de tamaño constantemente junto a la ganancia de kilos, pero cuando perdemos peso, los adipocitos no desaparecen.
Es decir, todas las células grasas que hemos ganado en el tiempo permanecen intactas y el cambio que se produce en nuestro cuerpo es unareducción en el tamaño de los mismos.
Así, tenemos un nuevo tejido adiposo que no funciona bien como antes y que no sólo produce menos leptina sino también, es menos eficiente para oxidar grasas pero muy eficiente para volver a almacenarlas.
Por ello, este cambio en el tejido adiposo podría ser otra de las causas del tan complejo proceso de mantener el peso perdido contra el cuál deberíamos luchar si queremos adelgazar con éxito sin sufrir efecto rebote.

¿Qué hacer al respecto?

Aunque es sabido que resulta muy complejo mantener el peso perdido y hemos visto diferentes factores que pueden explicar el por qué, aún tenemos algunos recursos para volver menos probable la ganancia de peso al atenuar el cambio en el metabolismo basal así como en los niveles de hormonas.
mantenerse_en_el_pesoLa leptina se reduce más ante dietas restrictivas y estresantes y la grelina, hormona que aumenta el hambre y el apetito, se incrementa en estas circunstancias al igual que ante descansos insuficientes, por lo que, evitar dietas con grandes reducciones calóricas o que producen una rápida pérdida de peso es primordial.
Además, practicar ejercicio regularmente para que nos ayude a conservar la masa magra es clave para reducir el impacto en el gasto metabólico basal, como así también, para regular hormonas que afectan el metabolismo y las señales de hambre y saciedad.
El ejercicio regular nos vuelve más sensibles a la leptina y reduce los niveles de grelina por lo tanto favorece el control de la ingesta de alimentos y nos ayuda a mantener el peso perdido.
Por supuesto, tener paciencia y realizar un verdadero cambio de hábitos en el tiempo es, aunque lento, efectivo para lograr adelgazar sin recuperar el peso perdido.

 

Comer fuera y cuidar la dieta

En esta época, es muy común salir fuera a cenar o a comer aprovechando que estamos de vacaciones en familia, con nuestra pareja o sencillamente porque nos apetece disfrutar del buen tiempo. Así que vamos a daros algunos consejos para comer y cenar fuera sin perder la línea y de forma saludable a la vez que placentera.

 Comer sano fuera de casaConsejos a la hora de comer y cenar fuera

Nunca viene mal dar un repaso a algunos de los consejos más importantes si queremos comer o cenar fuera de casa y mantenernos saludables a la vez que disfrutamos de una buena velada.

  • Elegir alimentos reales y frescos: uno de los puntos más importantes a la hora de disfrutar de una buena comida fuera de casa es elegir platos que realmente sean nutritivos y reales.
  • A la plancha, mejor que frito: ahora es muy común, si vamos al sur, ingerir frituras de pescado, sin embargo, no son lo más
    saludable. Si bien es cierto que hay lugares en los que no refríen el aceite, es preferible realizar otras elecciones más saludables, a ser posible, platos a la plancha, al vapor o hervidos. Las verduras al vapor conservan mejor los nutrientes y están buenísimas!
  • Comer fuera y cuidar la dietaEnsaladas frescas en verano: el verano es una época bastante idónea para aprovechar las altas temperaturas refrescándonos con unas ricas ensaladas frescas, con verduras y frutas, que siempre van a aportarnos buenos micronutrientes al organismo.
  • Sopas frías: estas semanas de tanto calor las sopas frías sientan genial. Desde el clásico gazpacho o salmorejo hasta sopas frías con yogurt, pepino y nuez como la  Tarator.
  • Evitar platos excesivamente grasos y altos en carbohidratos: si no vamos a realizar ejercicio físico extenuante, es mucho mejor elegir platos altamente proteicos, frente a platos grasos y altos en carbohidratos, de esta forma estaremos más saciados y será más fácil controlar el apetito. Puedes elegir pescado con verduras para una cena ligera y nutritiva.

Frutos secos y grasas

Frutos secos y grasas

Los frutos secos son alimentos muy nutritivos y ricos sobre todo, en grasas de buena calidad, sin embargo, su perfil de lípidos puede variar de un tipo a otro, por ello, a continuación os dejamos un análisis nutricional de las grasas de diferentes frutos secos.

En la siguiente tabla podrás ver el contenido de los distintos ácidos grasos que poseen los frutos secos más populares por cada 100 gramos:

GRASAS SATURADAS GRASAS MONOINSATURADAS GRASAS POLIINSATURADAS
Almendra 4.14 g 33.1 g 12.9 g
Nuez 6.83 g 10.93 g 41.7 g
Cacahuete 8.66 g 22.03 g 13.15 g
Piñón 4.6 g 19.9 g 8.96 g
Castaña 0.4 g 0.6 g 0.6 g
Avellana 4.07 g 45.9 g 8.6 g
Pistacho 6.14 g 34.5 g 7.6 g
Anacardo 8.83 g 24.6 g 7.35 g

frutos-secos-y-grasasCabe aclarar que como otros alimentos de origen vegetal, los frutos secos no poseen colesterol en su composición y que, sumando el contenido de los diferentes ácidos grasos podremos saber el aporte total de grasas de cada uno por cada 100 gramos.

Además, debemos recordar que los ácidos grasos insaturados siempre son los de mejor calidad para el organismo pero que, las grasas poliinsaturadas son de mayor importancia porque nuestro organismo no puede sintetizarlas, por lo tanto, se consideran esenciales porque sólo podemos obtenerlas mediante los alimentos.

Ya vemos que la mayoría de los frutos secos poseen mayor proporción de grasas monoinsaturadas excepto la nuez, que es ante todo, una fuente de ácidos grasos poliinsaturados.

Además, el anacardo y los cacahuetes son los que mayor proporción de grasas saturadas ofrecen y la castaña, por ser una fruta seca no oleosa, aporta ínfimas cantidades de ácidos grasos.
Cabe señalar que el cacahuete no es un fruto seco sino una legumbre. En este post lo hemos considerado un fruto seco porque en nuestra dieta está (casi siempre) presente como tal y creemos que es importante valorar su contenido en grasas.

Conociendo las grasas de diferentes frutos secos podrás escoger la opción más adecuada a tus necesidades o preferencias.

En Clínica Riba disponemos de un departamento de nutrición y dietética, formado por expertos en sobrepeso y obesidad. Si necesitas un plan nutricional, un tratamiento reductor o complementario a tu dieta, no dudes en consultarnos.

Dieta sin pasar hambre

dieta sin hambre 2Un poco de hambre siempre es normal”, escuchamos decir muchas veces, sin embargo, sentir hambre realmente puede ser la causa del abandono de tu plan de adelgazamiento. Por ello, hoy nos preguntamos, ¿es normal sentir hambre con una dieta para perder peso?

La respuesta es totalmente negativa, pero antes de generar un polémico debate, os aclaro que sí podemos sentir deseos de comer, lo que no significa que nuestro cuerpo experimente la necesidad fisiológica de ingerir alimentos.

Es decir, el hambre se siente cuando no se cubren necesidades básicas de energía y entonces, buscamos comer cualquier tipo de alimento, no algo específico. Mientras que por el contrario, los deseos de comer o el apetito van dirigidos hacia ciertos alimentos puntuales y se asocian más a las costumbres y hábitos previos de consumo.

Así, es normal que sientas deseos de comer más o ganas de consumir alimentos calóricos si antes los ingerías con frecuencia, pero un buen plan alimentario para adelgazar, no debería producir hambre, pues las necesidades básicas deben estar cubiertas y tus ingestas regulares, frecuentes y abundantes en tamaño debido al uso de alimentos ricos en agua y fibra, deben ser suficientes para saciar al organismo.

contáctanosNo obstante, si bien las dietas sanas y equilibradas para perder peso no deben generar sensación de hambre, es importante siempre escuchar la señales internas y respetar los deseos de comer o el apetito por algunos alimentos específicos. Es decir, si bien no debemos dar respuesta a todos los impulsos ni deseos de comer, es importante ponerle fin a alguno de ellos, de forma controlada, para evitar la ansiedad y mayores deseos de comer a medida que pasa el tiempo.

Recuerda que si estás buscando un alimento específico, y tus deseos surgieron de forma repentina, en realidad, no sientes hambre, sino deseos de comer o apetito.

Si necesitas ayuda o asesoramiento sobre cómo perder peso puedes contactarnos haciendo click aquí. Nuestro departamento de Nutrición y dietética está a tu disposición para ayudarte y acompañarte en todo el proceso de adelgazamiento.

Las hormonas y las grasas

dieta_no_funcionaHas empezado una dieta para quemar grasa y conseguir bajar esos kilos que te sobran, todo marcha sobre ruedas y has logrado en dos semanas reducir tu grasa considerablemente. Por fin, tu dieta restrictiva está dando sus frutos, pero…

…a la semana siguiente hay cambio de panorama, la cosa se estanca y dejas de perder peso, a pesar de seguir cumpliendo cada día con tu dieta baja en calorías. Pues bien, acaban de entrar en juego tus niveles de hormonas encargadas de quemar grasa. Hoy, te ayudamos a conocer el papel que juega la leptina y cómo aprender a controlarla para conseguir el mayor efecto quema grasa.

¿Quién no ha sufrido en sus carnes algo parecido? Y con ello, la desmotivación por no conseguir nuestro objetivo y acabar “tirando la toalla”. Tal vez, no conocemos algunos conceptos importantes como las hormonas y el papel que llevan a cabo en los procesos quema grasas.

Son varias las hormonas que están involucradas en el mecanismo de perder y ganar peso y es importante conocer cómo funcionan, para no conseguir justamente el efecto contrario al que buscamos, es decir, el de acumular más grasa.

Hoy, vamos a hablar de la leptina y el papel que juega en todo esto. La leptina es una hormona que tiene como misión controlar la velocidad de quemar grasa de nuestro organismo.

¿leptina proteinaCómo funciona la leptina?

A groso modo a mayores niveles de leptina, mayor cantidad de grasa serás capaz de quemar y por consiguiente, cuando bajan estos niveles también baja la capacidad de nuestro organismo para utilizar nuestro tejido adiposo como combustible, es decir quemar grasa.

Cuando llevamos un tiempo siguiendo una dieta con una ingesta baja de calorías (porque nuestro propósito es bajar de peso) llega un momento en que nuestro cuerpo empieza a percibirlo y lo que hace para conservar la grasa que tiene, es reducir su metabolismo y parar la quema de grasa, los niveles de leptina se han reducido, ¡¡¡grave error!!!

Resulta paradójico pero realmente cuanto más alta sea la ingesta de calorías y más grasa lleve tu cuerpo, más alto serán los niveles de leptina y como consecuencia, más grasa conseguirás quemar.

Y ahí viene cuando la matan, ¿cómo conseguimos tener elevados los niveles de leptina para conseguir quemar grasa, si lo que estamos siguiendo es una dieta hipocalórica (baja en calorías) para perder peso?

las hormonas y las grasas

 

Un error de concepto

Cuando nos pasa esto y, como consecuencia, sufrimos el estancamiento de la quema de grasa, es decir en la bajada de peso, ¿qué es lo que generalmente hacemos? Por norma cometemos un error de concepto y seguimos disminuyendo aún más la ingesta de calorías, que es justamente lo peor que podemos hacer, si bien nuestro cuerpo seguirá quemando algo de grasa, pero el resultado que obtendremos no será el que óptimamente buscamos.

La solución es muy sencilla, sólo hay que aprender a jugar y a controlar los niveles de estas hormonas, en el caso que nos compete sería aumentar la cantidad de leptina en el momento adecuado para que el cuerpo vuelva a conseguir quemar la grasa que queremos.

¿Cómo aumentamos la leptina siguiendo con la dieta hipocalórica?

Lo ideal sería no seguir una dieta demasiado extremista, es decir, una dieta que sea tan restrictiva que nos haga bajar muy rápido los niveles de esta hormona. Se calcula que la leptina no comienza a bajar de nivel hasta llevada una semana de déficit calórico alto, momento en el que se pierde alrededor de un 50% de su nivel.

 

En cambio, para conseguir elevar los niveles de la leptina, no nos hace falta tanto tiempo, nos valdría simplemente que elevemos un único día la ingesta de calorías para recuperar los niveles. Por tanto, una buena opción para acelerar de nuevo tu metabolismo es realizar el “día trampa”, ese día en el que puedes comer lo que quieras (que no significa que se vaya a comer toda la cantidad que se quiera, pero sí darte el capricho de tomar esa comida prohibida durante la semana de dieta hipocalórica: pizza, hamburguesas, galletas, helados…).

Si seguimos nuestra dieta durante la semana completa, nuestra leptina disminuirá, pero el séptimo u octavo día, al hacer el día trampa, gracias a una ingesta más alta de calorías, nos ayudará a restablecer de nuevo nuestros niveles de esta hormona.

POSTRE

Conclusiones

reducir_grasa_localizadaAunque a simple vista parece que en un día tiramos a la basura el trabajo de toda la semana orientado a la para perder peso (en realidad lo interesante es pérdida de grasa), lo que estamos consiguiendo es “engañar” a nuestro organismo y aumentar la velocidad de quemar grasa a través del aumento de los niveles de leptina, capacidad que se había quedado estancada y por lo que no conseguíamos avanzar.

En Clínica Riba disponemos de un departamento de Nutrición y Dietética donde expertos en la materia podrán asesorarte y acompañarte en cualquier plan nutricional que necesites seguir.

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