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Dieta rica en carotenos

Ebetacarotenosstamos cerca del verano y la piel comienza a estar más expuesta al sol; por ello, debemos favorecer su cuidado con una buena alimentación. Dado que nuestra dieta semanal siempre pretende colaborar con nuestra salud, hoy presentamos un menú rico en carotenos que benefician nuestra piel, nuestra visión y el sistema de defensas del organismo.

Dieta semanal con más carotenos

Los carotenos son pigmentos de muchas frutas y hortalizas que tienen función antioxidante y son precursores de vitamina A. Ambos nutrientes favorecen la salud de la piel y el cuidado de nuestra visión, por lo tanto, en esta temporada en que nos exponemos más al sol, consumir suficientes carotenos es de mucha importancia.

Lunes

Desayuno Tazón de leche con avena, nueces y plátano en rebanadas.
Media Mañana Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.
Comida Ensalada de pasta con berro, tomate y pechuga de pollo. Fresas frescas
Merienda Yogur con cereales y pipas de girasol
Cena Tortilla de espinacas y grelos. Albaricoque

Martes

Desayuno Té o café con bocadillo de pan integral con pechuga de pavo, queso y aguacate.
Media mañana Yogur con melocotón en cubos y avena.
Comida Empanada de acelga y maíz. Níspero
Merienda Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.
Cena Merluza al horno con pimiento rojo, cebolla y zanahoria acompañada con ensalada de lechuga y tomate. Naranja

Miércoles

Desayuno Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media mañana Yogur con avena y albaricoques frescos.
Comida Arroz con brócoli, ajo y tomates cereza. Fresas frescas
Merienda Vaso de leche con tostadas con mermelada
Cena Ternera a la plancha con puré de calabaza y zanahoria. Melocotón

Jueves

Desayuno Tazón de leche con avena, almendras picadas y plátano en rebanadas.
Media mañana Yogur con orejones de melocotón.
Comida Salteado de garbanzos con espinaca, pechuga de pollo, pimiento rojo, zanahoria, maíz y cebolla. Níspero
Merienda Té o café con medio bocadillo de tomate, queso y albahaca.
Cena Ensalada de lechuga con remolacha, tomate, huevo y atún. Mandarina

Viernes

Desayuno Tazón de leche con avena, nueces picadas y fresas frescas.
Media mañana Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con mermelada
Comida Calabaza rellena de quinoa con espinaca y queso. Albaricoque
Merienda Yogur con uvas pasas y pipas de girasol .
Cena Salteado de ternera con grelos, cebolla, pimiento rojo y tomates. Naranja

 

Pdieta-rica-en-carotenosara prevenir el déficit de vitamina A, podemos recurrir a alimentos que la contienen o que tienen alta proporción de carotenos, como aquellas frutas y verduras de color naranja o verde oscuro, que hemos incluido en diferentes platos en nuestra dieta semanal de esta ocasión.

Ya sabes, para cuidar tu piel y la salud de tu visión en esta temporada así como para reforzar tus defensas y prevenir enfermedades, sumar carotenos a tu dieta puede ser de gran ayuda.

Si necesitas más consejos nutricionales, estamos a tu disposición.

Fruta y dieta

Fruta y dieta

Cfruta y dietaomer fruta sienta bien…

Por todos es conocido que la fruta es un tipo de alimento muy recomendable en la dieta diaria. Que tenemos que comer fruta todos lo sabemos, pero si preguntamos a la mayoría de las personas seguro que no saben o no caen en la cuenta de por qué es tan bueno que incluyamos la fruta en nuestra dieta. Por ello este post lo vamos a centrar en algunos de los beneficios con los que podemos sacar más partido a la fruta.

Que la fruta aporta vitaminas y minerales todos lo sabemos , y seguro que la mayoría de las veces este es el motivo por el que la consumimos a diario, además de la fibra, pues es un tipo de alimento de los que más nos aporta. Pero hay muchas más cosas que debemos saber sobre la fruta.

El perfecto tente en pie

Efrutasn primer lugar es necesario saber que la fruta es el mejor tente en pie que existe para comer entre horas. Es cierto que tampoco debemos abusar, ya que nos aporta altas dosis de fructosa, con lo que conseguiremos mantener unos niveles de glucosa adecuados que nos permitirán estar activos todo el día y evitar pasar hambre.

Calma el apetito

Antes de comer es un buen alimento para calmar el apetito. La fruta es mejor consumirla antes de sentarnos a la mesa. Es cierto que es tradición echar mano de ella como postre, pero al principio es mejor, pues nos ayudará a calmar el apetito y hacer que consumamos mucho mejor alimento durante el tiempo que dura la comida. Además, antes de comer el estómago procesará antes el alimento y conseguirá aprovechar al máximo los nutrientes que nos aporta.

 Un alimento para cualquier lugar

La fruta es un alimento que podemos llevar a cualquier parte, sobre todo si se trata de piezas sencillas de comer y pelar como el plátano, las naranjas fruta vintageo la manzana, que puede ser el mejor acompañamiento en cualquier momento. Por ello es un alimento que no puede faltar a lo largo de la jornada, ya que además, algunas frutas como la naranja nos aportarán vitamina C en dosis que debemos repartir a lo largo del día, pues el cuerpo si no la aprovecha la elimina. De este modo con un aporte constante conseguiremos cubrir las necesidades diarias.

Bajo en calorías

La fruta nos aporta muy pocas calorías y tiene un alto poder saciante, por lo que es un alimento recomendado para cualquier persona y edad. Por ello es muy recomendable que la tengamos siempre en cuenta y que acostumbremos a nuestro paladar a consumir esta golosina natural que no tiene ninguna igual.

Desde nuestro departamento de Nutrición y dietética te animamos a que si no lo haces incorpores la fruta a tu dieta, la mejor y más saludable golosina!

Alimentos procesados

En el siguiente post compartimos una noticia que para nada nos sorprende, como siempre sostenemos que una alimentación sana es una alimentación libre de alimentos altamente procesados. Que sólo hemos de consumirlos de manera ocasional y educar a nuestros niños para que hagan lo mismo.

alimentosprocesadosAlimentos procesados y alimentación adictiva

Un nuevo estudio de la Universidad de Michigan confirma lo que desde hace tiempo se sospecha: los alimentos altamente procesados, como el chocolate, pizza y patatas fritas son uno de los más adictivos.

Este estudio ha sido realmente uno de los primeros en examinar específicamente la relación que poseen los alimentos con la “adicción de la comida”. Desde luego ha despertado un gran interés entre los científicos y los consumidores, teniendo en cuenta el gran problema que tenemos con el sobrepeso y la obesidad.

Algunos estudios anteriores concluían que los alimentos altamente procesados o que poseían un exceso de carbohidratos refinados y grasas, eran capaces de desencadenar conductas adictivas en la alimentación de animales.

Esadicción a la comidate estudio demuestra que en humanos, sucede exactamente lo mismo y que se cumple que una serie de sustancias provocan adicción a la comida. Los alimentos más palatables, más sabrosos, son los que pueden provocar respuestas adictivas por parte de los seres humanos.

Sin embargo, por el contrario, los alimentos que no están procesados y que no poseen carbohidratos refinados añadidos o grasa, como por ejemplo el arroz integral o el salmón, no provocaron ninguna conducta adictiva entre las personas.

Además de esto, se observó que las personas que poseían un índice de masa corporal mayor, demostraron tener más problemas con los alimentos altamente procesados, ya que eran posiblemente más sensibles a las propiedades que poseen dichos alimentos. Queda mucho por investigar pero está claro que existe una relación entre los alimentos procesados y nuestro cerebro.

Consumo de grasa

Hace unos días lahttp://www.dreamstime.com/stock-image-young-confused-girl-image24386271 noticia se leía y oía en varios medios de prensa: “Detectan un error en las recomedaciones sobre el consumo de grasa”. Aquí se destaca lo más relevante de esta nueva investigación que ha conmocionado foros y blogs de dietética y nutrición.

Una nueva revisión en Open Heart, asegura que no existen pruebas suficientes para sustentar las recomendaciones nutricionales que dicen que una dieta baja en grasas, es lo más saludable. Estas recomendaciones están vigentes desde la década de los setenta. Cuando se hicieron las recomendaciones nutricionales, no se proporcionaron ideas contundentes que demostraran que comer menos grasa, se traduciría en menos casos de enfermedades cardíacas.

En la década de los 70’s, la primera causa de muerte en Estados Unidos eran las enfermedades cardiacas. Cuando salieron estas nuevas directrices, los fcarbohidratosuncionarios de salud pública y el gobierno, las adoptaron inmediatamente y empezaron a mandar mensajes al público para que redujera su consumo de grasa a un 30 por ciento del total de calorías diarias, y redujera la grasa saturada proveniente de carnes rojas y productos lácteos, para que no sobrepasaran el 10 por ciento de las calorías totales. Hoy en día, después de más de 30 años de estas recomendaciones, las enfermedades cardíacas siguen siendo unas de las principales causas de muerte.

Según los investigadores del nuevo estudio, el problema fue que la recomendación fue arbitraria. El 30 por ciento nunca se investigó y por lo tanto nunca se comprobó. Con el tiempo se han realizado varios estudios que han comprobado que el consumo de grasa, no está completamente relacionado con nuestra salud cardíaca. Por ejemplo, se ha descubierto que apenas un tercio del colesterol proveniente de la comida, termina como colesterol en nuestra sangre.

Desde hace algunos años, la Asociación Americana del Corazón, junto con otros grupos, se ha dado cuenta de que estas recomendaciones no son las adecuadas. Por eso ellos recomiendan, en lugar de eliminar las grasas, poner más atención en los tipos de grasas que consumimos. La mayoría de las veces, cuando eliminamos las grasas de nuestras dietas, las sustituimos por carbohidratos, que nuestro cuerpo los desintegran en azúcares y en triglicéridos, un tipo de grasa que puede ser más perjudicial para el corazón que el colesterol proveniente de productos animales.

Egrasas buenassto no significa que debas de empezar a consumir grasas como loc@. Aunque después de este descubrimiento, no existe un límite máximo de consumo de grasas, lo que sí se sabe es que debemos de reducir nuestro consumo de grasas saturadas, pero no nuestro consumo de grasas totales.

Por el momento, la recomendación de los científicos y a la que nos sumamos es muy simple,  tenemos que comer comida de verdad. Entre menos procesada sea nuestra dieta, tendremos nutrientes y grasas saludables en nuestro cuerpo. El objetivo es encontrar el equilibrio de cada uno de nuestros cuerpos.

 

La obesidad y la genética

Obesidad_y_geneticaEn cierto modo, aunque la comparación sea algo macabra, la obesidad podría considerarse como una ruleta rusa. La genética puede poner balas en esa “pistola”, pero somos nosotros con nuestros hábitos diarios los que decidimos si apretar o no el gatillo de la obesidad.

Con esto no se quiere decir que la genética va a determinar si una persona es obesa o no, pero no podemos negar el papel importante que juega la genética a la hora de predisponer o desarrollar obesidad y las consecuentes enfermedades. Unas personas son, genéticamente, más afortunadas que otras respecto a este tema.

La genética predispone, pero el hombre es el que dispone

Aunque nosotros poco podemos hacer para modificar sustancialmente la genética, sí que podemos, con los hábitos alimenticios, de actividad física y con el descanso, producir modificaciones epigenéticas que, digámoslo de este modo, reducirían el número de balas de esa pistola de la obesidad.

El modo de vida que tenían nuestros antepasados cientos y miles de años atrás, sin duda marcó nuestra genética a nivel metabólico. Hace miles de años, el famoso gen ahorrador, permitió en épocas de escasez sobrevivir y reproducirse a aquellos individuos con mutaciones genéticas favorables a acumular la energía de los alimentos.

Lalimentacion_sanao que años atrás nos salvó la vida, hoy, en un ambiente obesogénico y de abundancia, nos está condenando a la enfermedad. Es algo que no deja de ser paradójico, pero que es importante que seamos conscientes de ello para entender como ciertas personas y, en general, los humanos, podemos estar predispuestos a la obesidad si no cuidamos nuestros hábitos de vida.

Desde Clínica Riba animamos a aquellas personas con obesidad a dar el paso y buscar ayuda, NADA ES IMPOSIBLE,  con apoyo emocional y un seguimiento por parte de profesionales se consiguen resultados.

 

Leche necesaria en nuestra dieta

leche necesariaLeche necesaria en nuestra dieta

Los expertos en nutrición exponen que ningún alimento es impresindible en la dieta ya que lo importante es obtener los macronutrientes y micronutrientes necesarios. Sin embargo, hay algunos alimentos que están siendo demonizados, uno de ellos es la leche.

Distintos medios intentan dar una mala publicidad a la leche, explicando que puede ser perjudicial para nuestra salud y sobre todo dando un argumento que no tiene ninguna base científica y es, que el hombre es el único mamífero que toma leche de otro animal después de la lactancia materna.

El consumo moderado de leche no es malo para nuestro organismo, de hecho, una revisión reciente nos demuestra cómo el consumo de productos lácteos se asocia con una disminución de la prevalencia de trastornos metabólicos, además de ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

De hecho, gracias a la mejora en nuestra salud metabólica, hay un menor riesgo de desarrollar sobrepeso, obesidad, envejecemos menos y se evitan las leche-chicaenfermedades cardiovasculares (ECV).

La proteína láctea posee un aminograma de alta calidad, su valor biológico es alto y además gracias a la cantidad de aminoácidos ramificados (BCAA) que contiene, podemos aumentar la síntesis de la proteína muscular (MPS).

En definitiva, no debemos encumbrar ni demonizar ningún alimento, y menos aún la leche. A menos que seamos intolerantes, no existe ningún problema y de hecho es beneficioso el consumo moderado de este alimento. Si nuestra dieta es equilibrada y además consumimos leche de forma moderada, esta puede ayudarnos a mantener una mejor salud metabólica.

Efecto rebote

Desde Clínica Riba siempre insistimos en la importancia de una dieta equilibrada, saludable, donde el objetivo es perder peso pero sin correr riesgos y de manera efectiva. Ya hemos hablado en otras ocasiones del temido efecto rebote que ocurre cuando hacemos dietas muy restringidas. Pero sabéis qué es exactamente lo que pasa en nuestro organsimo para que se produzca este “efecto rebote”?

EEfecto rebotel organismo necesita de muchos nutrientes, el preferido en cuánto a aporte energético son los azúcares e hidratos de carbono, estos alimentos de forma rápida generan energía disponible para nuestro gasto diario de calorías. Cuando la ingesta de estos alimentos es mayor al gasto es entonces cuando se acumulan en forma de grasa como reserva para ser utilizados cuando haga falta,  esa reserva también conocida como “michelín”.

Dietas proteicas

Cuando eliminamos por completo estos hidratos de carbono y azúcares y en su lugar comemos únicamente proteínas (dieta dukan, hiperproteicas…) el organismo tiene que readaptarse y hacer uso de la reserva ya que la cantidad de energía que obtiene de las proteínas no es la misma que le proporcionaban los hidratos de carbono, con lo cual nuestra reserva disponible se consume de manera rápida, puesto que el organismo está “confeccionado” para que así sea.
Hasta aquí todo muy bien…consumo las reservas, es decir el michelín se hace más pequeño o desaparece, pero hay otra cara de la moneda en este tipo de dietas… El efecto rebote y la cetoacidosis.

dieta saludableEl efecto Rebote

Como nuestro organismo siempre intentará restablecerse y obtener energía, cuando hayamos dejado la dieta restringida de sólo alimentarnos a base de proteínas, al introducir nuevamente los hidratos de carbono, éste los acumulará como reserva con mucho más énfasis por si vuelven tiempos de “crisis” y le dejamos otra vez sin ellos. Eso se traduce en que de una manera más rápida aparecerá el michelín y es lo que conocemos como efecto rebote.

Cetoacidosis

Cuando la glucosa no está disponible, se metaboliza la grasa en su lugar, lo que explicaba antes de consumir la reserva a falta de hidratos de carbono y azúcares. A medida que las grasas se descomponen, los ácidos llamados cetonas se acumulan en la sangre y la orina. En niveles altos, las cetonas son tóxicas. Esta afección se denomina cetoacidosis y puede acarrear varios problemas si no se busca una solución rápida.

Este tipo de dietas, además de peligrosas por lo comentado antes de la cetoacidosis, son ineficientes, ya que lo perdido se recupera muy pronto y con creces!

 

Obesidad como factor de riesgo

Obesidad

Según la definición clásica, la obesidad es un aumento de peso o un exceso de grasa corporal en relación con el peso estándar, que es dado fundamentalmente por la talla, el sexo y la edad. En realidad, la obesidad es un exceso de tejido graso y no solamente de peso.
En un post anterior llamado Obesidad y dieta hemos descrito los tipos de obesidad que existen, hoy nos centraremos en los riesgo que conlleva para la salud estar obesos.

Obesidad como factor de riesgoobesidad_riesgos

Enfermedades cardiovasculares

La prevalencia de la hipertensión arterial es 2,9 veces más elevada en las personas obesas, especialmente en las que presentan obesidad abdominal, que en las de peso normal.
La obesidad se asocia a menudo a la diabetes tipo II (el 75% de diabéticos de este tipo son obesos).
Con la pérdida de peso observamos una mejora de la hipertensión arterial, la hiperlipemia (trastorno del metabolismo lipídico que se caracterizan por un aumento en sangre de colesterol y/o de triglicéridos) y la diabetes. La respuesta a la dieta hipocalórica (baja en calorías) es muy marcada sobretodo en personas con valores altos de triglicéridos, ya que la cantidad de colesterol total puede disminuir y aumentar los valores de HDL (colesterol bueno).

Complicaciones respiratorias

También pueden haber problemas respiratorios secundarios en la obesidad. Las dos complicaciones principales son el síndrome de hipoventilación alveolar asociada a la obesidad, caracterizada por la asociación de hipoxemia (disminución anormal de la presión parcial de oxígeno en sangre arterial) e hipercapnia (aumento de la presión parcial de dióxido de carbono (CO2), en sangre arterial). El síndrome de ronquidos y apneas del sueño es frecuente en obesos y mejora significativamente cuando adelgazan.

Complicaciones hepatobiliares

La frecuencia de litiasis biliar (piedras en la vesícula) está aumentada en las personas obesas, sobretodo cuando el índice de masa corporal es superior a 30. La obesidad también puede ser una de las causas de la esteatosis hepática (hígado graso).

obesidad_riesgo_cardíacoComplicaciones del aparato locomotor

El sobrepeso incrementa los problemas mecánicos de las articulaciones, agrava las malformaciones congénitas y produce trastornos de la columna vertebral, sobretodo en la mujer después de la menopausia. Todos estos trastronos, con las consiguientes molestias que ocasionan a la persona, son una fuente de sedentarismo. Las dificultades para moverse limitan sus posibilidades de hacer cualquier ejercicio y lo hacen aumentar de peso.

Riesgo operatorio

El riesgo operatorio aumenta en el paciente obeso. Son diversos los factores: insuficiencia respiratoria, infecciones cutáneas, retardo de la cicatrización y también dificultades de movilización.

Cáncer

La obesidad aumenta el riesgo de cáncer de útero y mama, producido por la hiperestrogenia (aumento de los valores de estrógeno) ligada a la obesidad. En el hombre se relaciona con el cáncer de próstata y el colo-rectal.

obesidad_infantilProblemas psicológicos y sociales

Es obvio que en los países occidentales existe una discriminación social hacia las personas obesas, que puede llegar a ser considerada inferior o rechazada, sobretodo a la hora de conseguir un trabajo. Esta discriminación comienza en la infancia y, a menudo la criatura obesa no suele integrarse bien en la escuela, por la poca aceptación que encuentra entre sus compañeros. Esto lleva a menudo al fracaso escolar.
En la adolescencia, la no aceptación de una figura poco estilizada puede ser un factor implicado en la génesis de la anorexia nerviosa.
La obesidad puede ser la causa de algunas depresiones y, a veces, la consecuencia.
Los fármacos antidepresivos pueden producir un aumento de peso.
Las tasas de mortalidad son más elevadas en una persona obesa independientemente de la edad.

Nuestra opinión

Estos factores antes expuestos son motivo de preocupación, tanto para quien padece la obesidad como para quienes le rodean (padres, hermanos, hijos, amigos, parejas, …).
Desde Clínica Riba animamos a aquellas personas con obesidad a dar el paso y buscar ayuda, NADA ES IMPOSIBLE,  con apoyo emocional y un seguimiento por parte de profesionales se consiguen resultados.
La satisfacción de perder peso para las personas obesas no sólo se reduce a lucir una figura más esbelta, ganan en salud y ganan autoestima, mejoran su relación con el entorno, se sienten más felices porque se ven y se sienten mejor.

 

Alimentos que sacian sin subir de peso

legumbres_sacian_ayudan_bajar_de_pesoLa saciedad es la sensación que experimentamos cuando el hambre se ha ido, es decir, es la sensación que nos permite culminar una ingesta y que determina el tiempo entre una comida y otra. Entre los alimentos que sacian y que por dicha razón, ayudan a controlar el peso destacamos a las legumbres.

Las legumbres en todas su variedades, desde alubias, judías y garbanzos hasta lentejas, guisantes u otras, por su alto contenido en fibra, sus proteínas vegetales y sus hidratos de bajo índice glucémico, constituyen uno de los alimentos más saciantes.

Según un estudio publicado en la revista Obesity, la ingesta de legumbres en una comida incrementan en un 31% la sensación de saciedad, ayudándonos a controlar el volumen de lo que comemos y por lo tanto, facilitando el control de las calorías consumidas y como consecuencia, del peso corporal.

También se ha probado que cuando se ingieren legumbres la respuesta glucémica es al menos 45% inferior que cuando se ingieren otras fuentes de hidratos, por lo que esto puede determinar que la ausencia de hambre se prolongue en el tiempo.

alimentos_que_sacianLa mayor parte de los estudios indican que tras el consumo de legumbres la saciedad es superior por unas 2 a 4 horas después de la comida, lo cual sin duda se asocia a mejor control de las cantidades ingeridas y una posibilidad superior de controlar el peso corporal.

Entonces, ingerir al menos una porción de legumbres unas tres veces por semana puede ser recomendable si buscamos controlar mejor lo que comemos incluyendo en la dieta alimentos que sacian y que permiten lograr un mejor manejo del peso corporal.

Las legumbres además, no sólo por incrementar la sensación de saciedad, son ideales para quienes buscan perder peso.

Si necesitas peder peso visítanos!

Dormir bien ayuda a no subir de peso

dormir-bienEl descanso es uno de los pilares fundamentales de la salud junto con la nutrición y el ejercicio. Dormir bien nos puede ayudar a regular el peso, ya que durante el sueño se producen importantes procesos metabólicos y hormonales.

Una privación de sueño impide el normal funcionamiento de ciertas hormonas que regulan el metabolismo, algo que va a ser clave a la hora de cómo utiliza el cuerpo los nutrientes y las resevas energéticas. Por eso, dormir bien es un arma contra la ganancia de peso.

Muchos de los estudios que se han llevado a cabo indican que una privación de sueño se asocia con ganancia de masa grasa. Es decir, que dormir menos predispone a almacenar más grasa a largo plazo. Aunque todavía se necesitan más estudios para saber el por qué.

Una de las hormonas afectadas es la insulina. Tanto dormir poco (5-6 horas), como dormir mucho (+9 horas), afecta de forma negativa a la sensibilidad de la insulina. Esto se traduce en menor uso de la glucosa por parte de las células, que se almacenará en forma de grasa.

descansoEn gran parte de los casos, solemos dormir menos porque nos acostamos tarde. Esto también puede influir en nuestros patrones alimentarios, ya que podemos quedarnos viendo la tele o alargando la cena, pudiendo comer un exceso de calorías a última hora del día.

Ya vimos hace poco un estudio donde dormir poco en la infancia predispone a la obesidad en la edad adulta. Y estudios que apuntan a que dormir menos de 5 horas aumenta el riesgo cardíaco.

Aunque todavía no está muy claro lo que es dormir mucho o poco, los expertos se inclinan por dormir entre 7-8 horas para asegurar un descanso completo. Aunque, como algunas veces hemos discutido por aquí, el descanso y las horas de sueño dependen mucho de la persona y su estilo de vida. No obstante, lo importante es asegurarnos, día a día, un buen descanso.

En Clínica Riba creemos que un buen descanso en fundamental tanto para afrontar el día como para estar sano, darle a nuestro cuerpo lo que necesita para un mejor rendimiento y funcionamiento es una gran herramienta para estar y sentirnos mejor!

 

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