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Fracaso en dietas milagro

Fracaso en dietas milagro

La mayoría de las veces que una persona comienza una dieta la acaba dejando por alguna razón.  De hecho asociamos la palabra “dieta” con algo que tiene una fecha de inicio (cuando la empezamos) y una fecha de final (cuando llegamos a nuestro peso ideal) cuando en realidad se trata de la comida y bebida que forma parte de nuestra alimentación (y así lo indica la RAE en su segunda acepción).
Así que no es nuevo oir la palabra fracaso asociada a la dieta, con más frecuencia sucede el fracaso en dietas milagro puesto que queremos perder quilos de una manera rápida y fácil.

Pero si lo que queremos es perder peso y no recuperarlo como por arte de magia no nos podemos plantear una dieta tal y como la conocemos: es necesario que cambiemos nuestro modo de alimentación y nuestros hábitos diarios. Las dietas, sobre todo las que son muy hipocalóricas, no crean adherencia, que es el factor más importante a la hora de lograr y mantenernos en un peso saludable.

Fracaso en dietas milagro

Este es el problema de la mayoría de las dietas milagro que suelen aparecer en momentos clave del año (después de Navidad, un mes antes del verano, a la vuelta del verano): son dietas que prometen resultados rápidos pero que generan poca adherencia porque no son sostenibles, generalmente por ser demasiado hipocalóricas. Una dieta con muchas menos calorías que necesitamos o bien no puede durar en el tiempo o bien nos lleva a lo que se conoce como tumba metabólica; nuestro organismo entra en “modo alerta” y ya no se consume la grasa de reserva sino que el balance (ingesta-consumo) ahora es neutro a costa de disminuir la tasa metabólica.

Para generar buenos hábitos nutricionales y de vida que se puedan sostener en el tiempo es necesario:

Educación nutricional –> para poder ser capaces de elegir entre los alimentos y las formas de cocinar más beneficiosos para tu salud.

Modas, anuncios publicitarios o falsas promesas –> frente a las que debemos estar alertas y no sucumbir buscando milagros.

Educacion-Nutricional

Para que una dieta genere adherencia debe motivarnos para cambiar nuestros hábitos nutricionales nocivos por otros más saludables, entendiendo también por qué lo hacemos. La ayuda y el control a lo largo del tiempo de un dietista-nutricionista es clave a la hora de mantener los resultados a largo plazo.

Tips para restar 100 Kcal a tu dieta

Muchas personas buscan perder peso de manera rápida y se decantan por dietas hipocalóricas y restrictivas que quitan unas 500Kcal de la dieta habitual. Pero muchas veces, estas dietas no son sostenibles en el tiempo…  En cambio, si deseas perder peso de manera progresiva, puedes optar por tips para restar 100 Kcal a tu dieta.

chica manzana y cupcake en manosNo todas las calorías sirven

Cuando hablamos de restar calorías no hablamos de quitar cualquiera de ellas, pues no todas las calorías son iguales sino que dependiendo de los nutrientes que le dan origen, las propiedades físicas del alimento y su efecto en el organismo, algunas opciones muy calóricas igualmente sirven al momento de mantener el peso corporal y reducirlo y cuidar la salud.

Entonces, no todas las calorías sirven para restar a nuestra dieta sino que tenemos que prestar atención a aquellos alimentos que no aportan más que azúcar o harinas refinadas, que no sacian ni aportan nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Es decir, tenemos que restar calorías vacías a nuestros días.

Sólo cuidando la calidad podremos restar calorías de forma adecuada con el objetivo de proteger la salud mientras logramos un balance energético adecuado o negativo que nos ayude a mantener el peso o a reducirlo, respectivamente.

Más allá de las calorías, debemos mirar los alimentos que las ofrecen, sus características y efecto en nuestro organismo.

Tips para restar 100 Kcal a tu dieta

Para quitar alrededor de 100 Kcal de nuestra dieta y además, mejorar la calidad de la misma, podemos acudir a las siguientes opciones:

  • Reemplazar carne grasa por carne magra: en sólo 100 gramos ya tendremos 10 gramos menos de grasa o lo que es igual, 90 Kcal menos casi sin darnos cuenta.
  • Sustituir 3 galletas dulces rellenas por 2 ciruela o nectarinas: cada galleta puede tener alrededor de 40 Kcal provistas sobre todo por harinas refinadas, azúcar y grasas, por lo que son alimentos que no sacian en absoluto, pero si las cambiamos por dos frutas de estación estaremos obteniendo muchas menos calorías con muchos más y mejores nutrientes para el organismo.
  • Cambiar un vaso de zumo comercial por agua: los zumos comerciales poseen alrededor de 100 kcal por vaso y muchos de ellos están colmados de azúcar sin fibra ni muchos nutrientes buenos para el organismo, por lo que podemos reemplazar su ingesta por agua o bien, por agua saborizada con unos gajos de naranja fresca.

reducir calorías

  • Usar yogur desnatado natural en reemplazo de yogur entero de sabores: en 200 gramos tendremos una diferencia de poco más de 100 Kcal que se debe a menor cantidad de azúcar, así como también a menos grasas, pero con igual cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.
  • Cambiar una taza de cereales de chocolate por 1/2 taza de avena: los cereales de desayuno pueden tener mucho azúcar en su composición y más aun los dedieta saludable chocolate que también ofrecen grasas y sodio. Reemplazar una taza de los mismos por 1/2 taza de avena que después puede duplicar su volumen al hidratarla es una buena forma de quitar calorías vacías, sumar fibra, potasio, calcio y otros buenos nutrientes al organismo.
  • Reemplazar un paquete pequeño de patatas fritas de bolsa por 10 almendras: este es un gran reemplazo para saciarnos más, obtener vitaminas, fibra, antioxidantes, minerales y proteínas vegetales mientras simultáneamente restamos 100 Kcal a la dieta.

 

Lo importante no sólo es controlar las calorías sino más bien, restar aquellas de mala calidad nutricional y reemplazarlas por opciones saciantes, nutritivas y sanas para el organismo.

Mantener el peso perdido ¿Un imposible?

Mantener el peso perdido

En este completo post encontrarás información de interés sobre cómo nuestro organismo cambia tras una dieta y qué pautas seguir para que mantener el peso perdido no sea un imposible.

Abiggest-loserdaptación metabólica

Hace sólo unos meses atrás, un estudio evaluó la tasa metabólica de 16 participantes del programa televisivo “The Biggest Loser”, llegando a la conclusión que tras el adelgazamiento logrado su metabolismo se había reducido considerablemente.
Incluso seis años después, su cuerpo quemaba menos calorías que antes y el ritmo metabólico continuaba reduciéndose, lo cual sin duda dificulta el mantenimiento del peso perdido, pues aunque los kilos se recuperaban, el ritmo metabólico continuaba bajo.
Así, para mantener el peso perdido se necesitan muchas menos calorías que antes y el metabolismo disminuido obliga a continuar con una dieta restrictiva si no queremos sufrir el tan temido efecto rebote a causa de esta “adaptación metabólica” que suele suceder tras la pérdida de peso.

CMantener el peso perdidoambios neuroendócrinos

Gran parte de esta adaptación metabólica que sufre el cuerpo tras el adelgazamiento se debe a cambios neuronales y hormonales que se producen en respuesta a las dietas restringidas en calorías, el ejercicio intenso y otros recursos que “amenazan” al organismo colocándolo en una situación de estrés.
Así, ante el consumo energético reducido, el cuerpo responde enviando señales que producen más hambre, tales como un incremento de la hormona grelina o una reducción en hormonas que producen saciedad.

Asimismo, parte del problema puede deberse a la leptina, que se ha comprobado se reduce tras la reducción de peso y esta hormona regula el gasto metabólico así como la ingesta de alimentos y se produce en el tejido adiposo en gran medida, por lo que, al reducirse la grasa del cuerpo, se reduce la leptina también.
La leptina ante dietas estrictas disminuye su presencia en el organismo y por ello, sus señales de saciedad, de inhibición del hambre y de aumento del gasto metabólico también se reducen, pudiendo ser la causa del tan complejo proceso de mantener el peso perdido.
Éstos cambios neuroendócrinos también podrían ser los responsables de la ansiedad que experimentamos cuando estamos “a dieta” o de los deseos de comer aquello que más nos gusta pero que nuestro plan de adelgazamiento nos restringe.

adipocitosUn nuevo tejido adiposo

A medida que ganamos peso y almacenamos grasa, se van creando nuevas células en el tejido adiposo que aumentan de tamaño constantemente junto a la ganancia de kilos, pero cuando perdemos peso, los adipocitos no desaparecen.
Es decir, todas las células grasas que hemos ganado en el tiempo permanecen intactas y el cambio que se produce en nuestro cuerpo es unareducción en el tamaño de los mismos.
Así, tenemos un nuevo tejido adiposo que no funciona bien como antes y que no sólo produce menos leptina sino también, es menos eficiente para oxidar grasas pero muy eficiente para volver a almacenarlas.
Por ello, este cambio en el tejido adiposo podría ser otra de las causas del tan complejo proceso de mantener el peso perdido contra el cuál deberíamos luchar si queremos adelgazar con éxito sin sufrir efecto rebote.

¿Qué hacer al respecto?

Aunque es sabido que resulta muy complejo mantener el peso perdido y hemos visto diferentes factores que pueden explicar el por qué, aún tenemos algunos recursos para volver menos probable la ganancia de peso al atenuar el cambio en el metabolismo basal así como en los niveles de hormonas.
mantenerse_en_el_pesoLa leptina se reduce más ante dietas restrictivas y estresantes y la grelina, hormona que aumenta el hambre y el apetito, se incrementa en estas circunstancias al igual que ante descansos insuficientes, por lo que, evitar dietas con grandes reducciones calóricas o que producen una rápida pérdida de peso es primordial.
Además, practicar ejercicio regularmente para que nos ayude a conservar la masa magra es clave para reducir el impacto en el gasto metabólico basal, como así también, para regular hormonas que afectan el metabolismo y las señales de hambre y saciedad.
El ejercicio regular nos vuelve más sensibles a la leptina y reduce los niveles de grelina por lo tanto favorece el control de la ingesta de alimentos y nos ayuda a mantener el peso perdido.
Por supuesto, tener paciencia y realizar un verdadero cambio de hábitos en el tiempo es, aunque lento, efectivo para lograr adelgazar sin recuperar el peso perdido.

 

Efecto rebote

Desde Clínica Riba siempre insistimos en la importancia de una dieta equilibrada, saludable, donde el objetivo es perder peso pero sin correr riesgos y de manera efectiva. Ya hemos hablado en otras ocasiones del temido efecto rebote que ocurre cuando hacemos dietas muy restringidas. Pero sabéis qué es exactamente lo que pasa en nuestro organsimo para que se produzca este “efecto rebote”?

EEfecto rebotel organismo necesita de muchos nutrientes, el preferido en cuánto a aporte energético son los azúcares e hidratos de carbono, estos alimentos de forma rápida generan energía disponible para nuestro gasto diario de calorías. Cuando la ingesta de estos alimentos es mayor al gasto es entonces cuando se acumulan en forma de grasa como reserva para ser utilizados cuando haga falta,  esa reserva también conocida como “michelín”.

Dietas proteicas

Cuando eliminamos por completo estos hidratos de carbono y azúcares y en su lugar comemos únicamente proteínas (dieta dukan, hiperproteicas…) el organismo tiene que readaptarse y hacer uso de la reserva ya que la cantidad de energía que obtiene de las proteínas no es la misma que le proporcionaban los hidratos de carbono, con lo cual nuestra reserva disponible se consume de manera rápida, puesto que el organismo está “confeccionado” para que así sea.
Hasta aquí todo muy bien…consumo las reservas, es decir el michelín se hace más pequeño o desaparece, pero hay otra cara de la moneda en este tipo de dietas… El efecto rebote y la cetoacidosis.

dieta saludableEl efecto Rebote

Como nuestro organismo siempre intentará restablecerse y obtener energía, cuando hayamos dejado la dieta restringida de sólo alimentarnos a base de proteínas, al introducir nuevamente los hidratos de carbono, éste los acumulará como reserva con mucho más énfasis por si vuelven tiempos de “crisis” y le dejamos otra vez sin ellos. Eso se traduce en que de una manera más rápida aparecerá el michelín y es lo que conocemos como efecto rebote.

Cetoacidosis

Cuando la glucosa no está disponible, se metaboliza la grasa en su lugar, lo que explicaba antes de consumir la reserva a falta de hidratos de carbono y azúcares. A medida que las grasas se descomponen, los ácidos llamados cetonas se acumulan en la sangre y la orina. En niveles altos, las cetonas son tóxicas. Esta afección se denomina cetoacidosis y puede acarrear varios problemas si no se busca una solución rápida.

Este tipo de dietas, además de peligrosas por lo comentado antes de la cetoacidosis, son ineficientes, ya que lo perdido se recupera muy pronto y con creces!

 

Comer y alimentarse

Acomer_y_alimentarseunque a simple vista parezcan sinónimos en el fondo no lo son…  Comemos por muchas razones y no siempre con el fin de alimentarnos. Es evidente que comer proporciona senación de placer.  La prueba es esto es el paso del hambre al apetito y de la alimentación a la gastronomía.
Debemos al psicoanálisis, sobretodo a Freud, esta relación entre la alimentación y la cavidad bucal como fuente de placer, y así vemos definida la etapa oral en el desarrollo piscosexual del niño.
El bebé busca el pecho de la madre para nutrirse, pero también para encontrar el placer de la succión. En el adulto, la boca es un lugar de placer privilegiado.
La oralidad se expressa en la gula, en el alcoholismo y en el tabaquismo y, naturalmente, en el beso amoroso, ya que hay un paralelismo entre la boca alimentaria y la boca amoroso, es decir entre el ámbito digestivo y el ámbito sexual.
En todas las culturas podemos observar expresiones lingüísticas como: “apetito sexual”, “mujer apetitosa”, “está para comérselo”…, que demuestran esta relación y la comer_alimentarseevidencia del pacer que proporciona comer.

En Clínica Riba contamos con un equipo de expertos en dietética y nutrición que conocen a fondo este amplio mundo del comer y alimentarnos.

Sobrepeso y ansiedad

Ssobrepeso_y_ansiedadobrepeso y ansiedad

El sobrepeso y la ansiedad van muchas veces de la mano, conviritiéndose en un círculo vicioso, la ansiedad  nos despierta el apetito y  el vernos o sentirnos con sobrepeso nos provoca ansiedad y vuelta a empezar. Es importante tener claro que factores disparan nuestra ansiedad para poder tenerla a raya!

Disparadores de ansiedad: cómo evitarlos.

Para prevenir las actitudes que nos hacen comer de más, basta con cambiar algunos hábitos:

Limitar el consumo de bebidas alcohólicas. Conviene no beber alcohol si sentimos que  podemos excedernos.

Reducir la cafeína. Tomar café descafeinado y evitar las bebidas cola.

Evitar en lo posible tomar medicación por cuenta propia.

Aprender a reirse de los errores y  evitar no cometerlos compulsivamente.

Concentrarse más en el proceso que en el resultado. Evitar la ley del “todo o nada”, y del “blanco o negro”.

cafeina_y_ansiedadLa ansiedad también está relacionada con el efecto rebote en las dietas. Os dejamos aquí  3 pilares a tener muy en cuenta.

Calidad: la comida sana es importante, pero no lo es todo. Con el simple hecho de comer saludable no se baja de peso. Incluso, puede engordar si no se organiza y si aumenta las cantidades.

Cantidad: cuidado con las porciones. Si comes sano y no entiendes por qué no bajas de peso, comienza a organizarte y manejar las cantidades.

Organización: lo más importante es planificar. Concéntrate en comer en forma organizada cada 3 horas.

Un último consejo: ten a mano agua o caramelos o chicles sin azúcar, son ideales para frenar el apetito.

En Clínica Riba contamos con un equipo médico dispuesto a ayudarte a vencer cualquier obstáculo cuando lo que deseas es perder peso. Si necesitas orientación nutricional, consejos, o cualquier tratamiento adelgazante o reductor, contáctanos!